Жирові відкладення у сфері живота, які ми називаємо боками, турбують багатьох, особливо дівчат.Вони страшенно псують фігуру та виглядають непривабливо.На жаль, багато факторів нашого життя призводять до їхньої освіти.
Зокрема, це сидяча робота та неправильне харчування, та й відсутність часу на повноцінні тренування теж дається взнаки.Втім, витрачати багато часу доцільно не завжди.Існують ефективні вправи для боків, які можна виконувати як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах, присвячуючи їм лише півгодини.Головне – не здаватися та займатися регулярно.
Основи боротьби з боками: підготовка до вправ
Якщо ви вирішили прибрати боки вправами і готові приступити до тренувань, попередньо врахуйте наступні рекомендації:
- У майбутньому постарайтеся уникати стресів і хвилювань, тому що в подібних ситуаціях організм активно виробляє гормон кортизолу, який призводить до накопичення жиру в районі живота.
- Намагайтеся не вживати спиртне, особливо пиво.Воно містить фітоестроген, що сприяє утворенню так званого «пивного живота».
- Харчування має бути правильним та збалансованим.Не обов'язково сидіти на жорстких дієтах, але здорове меню має стати вашим другом.
- Пийте достатню кількість води.Вона допомагає підтримувати обмін речовин, а також очищає організм від шлаків та токсинів, що також сприяє схуднення.
Води потрібно пити не менше ніж 1,5-2 літрів на день.
Розминка перед тренуванням
Перш ніж починати виконувати ефективні вправи для боків, зробіть невелику розминку, яка допоможе розігріти м'язи та підготувати їх до навантажень.Достатньо виконати прості рухи з наведеного нижче списку:
- Кругові рухи плечима та руками.
- Кругові махи ногами зігнутими в колінах.
- Ходіння на шкарпетках.
- Повороти тулуба убік.
- Кругові рухи корпусом.
- Неглибокі присідання з підйомом на шкарпетки.
Ефективні вправи, щоб прибрати боки
Вправи для схуднення боків у домашніх умовах допоможуть опрацювати проблемну зону та скоригувати силует.Не лінуйтеся виконувати їх регулярно, і незабаром ви помітите результати.Розглянемо, які їх ефективні проти боків.
1. Планка
Планка – чудова вправа для преса та боків, вона допомагає ефективно пропрацювати вагу корпусу, залучаючи також руки, спину, сідниці, ноги.Вправа не спрямована на накачування м'язів, проте чудово допомагає підтягнути боки і ціле в цілому.Існують різні варіації планки: базова, на ліктях, збоку, з піднятою ногою і так далі.Чергуючи різні варіанти, ви можете зміщувати акцент навантаження та робити тренування різноманітнішими.
Спина повинна бути прямою, не сутультесь і не прогинайте поперек.Все тіло має становити пряму лінію.Дивитися треба на підлогу.Руки повинні бути зігнуті в ліктях, кисті зберіть у кулак і руками утворіть ніби трикутник, щоб лікті були розташовані перпендикулярно до лінії плечей – це допоможе забезпечити стійкість.Ноги також тримайте прямо, не згинайте їх у колінах, стійте на шкарпетках.Втягніть живіт, дихайте рівно.У процесі виконання вправи необхідно тримати напругу – не допускаються прогини спини та провисання живота.Планка відноситься до категорії статичних вправ, тому необхідно максимально сконцентруватися на його виконанні.
Для початку достатньо витримати в планці 30 секунд.Потім поступово збільшуйте цей час до кількох хвилин.Пам'ятайте про напругу.Якщо ви відчуваєте, що планка дається вам легко, збільште тривалість її виконання та спробуйте інші варіанти.
2. Скручування
Скручування – відмінні вправи для схуднення боків, спрямовані область живота.При їх виконанні застосовуються прямі і косі м'язи преса, м'язи кора.
Для виконання базових скручування потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, руки помістити за голову або на груди.Відіграє роль положення спини.Піднімаючись, трохи округляйте її, щоб працював саме прес, а не поперек.
Якщо спочатку виконувати вправу вам важко, можете тримати руки перед собою, що допоможе покращити рівновагу.
Для початку достатньо виконувати три підходи по п'ять разів, поступово збільшуючи навантаження.
3. Велосипед
Вправи на боки для жінок включають знайомий нам ще з дитинства велосипед.Він добре допомагає опрацювати косі м'язи живота, борючись тим самим з ненависними жировими відкладеннями.
Для його виконання потрібно лягти на спину, прибрати долоні за потилицю, широко розвести убік лікті.Ноги потрібно тримати на вазі, коліна зігнути під прямим кутом і розташувати чітко над тазом.Плечі трохи підняти над підлогою та витягнути шию – це ваше вихідне положення.Вдихніть, на видиху поверніть корпус ліворуч і потягніть ліве коліно та правий лікоть один до одного.Одночасно витягуйте праву ногу від себе.Потім поверніться у вихідне положення.Виконайте аналогічне скручування в інший бік – це буде повторення.
Усього рекомендується зробити по два підходи у 20-25 разів.
4. Млин
Знайома нам ще з дитинства вправа млин для боків – відмінний спосіб позбавиться жирових відкладень в області живота.
Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей, спина пряма.
Руки та ноги повинні бути прямими.Тепер нахиліть корпус вперед і махніть спочатку одну, а потім другою.Зробіть кілька підходів по 20 разів.
У процесі виконання вправи контролюйте дихання.
5. Підйоми ніг
Такі вправи для забирання боків проробляють косі м'язи живота, а також м'язи стегон, що відводять.
Потрібно лягти на бік, спертися на нижній лікоть, іншу руку прибрати за потилицю.Вдихаючи, підніміть верхню ногу вище нижньої на 30-40 см, видихаючи, плавно підтягніть ногу, що знаходиться внизу, до верхньої і на пару секунд зафіксуйтеся в такому положенні.Вдихніть, на видиху поверніть обидві ноги.Намагайтеся не завалюватись корпусом назад чи вперед.Якщо вам важко тримати рівновагу, поставте верхню руку на підлогу, збільшивши площу опори.Спину протягом усього виконання вправи тримайте прямо, плечі розправленими, а шию витягнутою.
Зробіть два підходи 15-20 разів для кожного боку.
6. Бодіфлекс
У питанні про те, як усунути жир з боків, бодіфлекс може стати незамінним помічником.Потрібно сісти на підлогу, підігнути під себе коліна, тримаючи спину прямо.Вдихаючи, підніміть ліву руку, відведіть її праворуч і затримайтеся на кілька секунд.Потім на видиху поверніться у вихідну позицію.У процесі виконання вправи ви повинні відчувати, як тягнуться боки.
Те саме повторіть з іншою рукою.Потягніть кілька разів, змінюючи руки.Перевага бодіфлексу в тому, що він допомагає не лише прибрати боки, а й покращити гнучкість ніг та хребта.
7. Нахили
Нахили – відмінні вправи, щоб прибрати боки.Якщо ви хочете саме схуднути, виконуйте їх без ваги, тому що за його наявності ви працюватимете більше на набір м'язової маси.Існує велика кількість видів нахилів.Можна чергувати різні: убік, уперед, назад.Усього рекомендується робити кілька підходів щодо 20-30 повторень.
Вихідне положення однакове за всіх видів вправи.
Ноги слід поставити на ширину плечей, руки на поясі, спину тримайте прямо і дивіться вперед.У процесі виконання нахилу не відривайте від підлоги стопу, не сутультесь.Нахиляйтесь у чіткій площині.Якщо робите нахили вперед і назад, не турбуйтеся і не ухиляйтеся убік.Якщо нахиляєтесь убік, не завалюйтеся вперед або назад.
8. Обруч
Кручення обруча – чудовий помічник для тих, хто не знає, якими вправами прибрати боки.Видів обручів або хула-хупів сьогодні існує маса - можна вибрати будь-який залежно від бажаного навантаження.Особливо корисні обручі з масажними вставками, які ефективні тим, що покращують кровообіг за рахунок масажного ефекту.
Початківцям рекомендується починати з легких обручів, і вже поступово переходити до обтяжених варіантів.Починайте з невеликої кількості часу, згодом збільшуючи його.
Кручення обруч має певні протипоказання.До них належать проблеми із внутрішніми органами, вагітність, критичні дні.Також не варто займатися після їжі - зачекайте пару годин.
Пристосування для виконання вправ від боків
Підвищити ефективність тренувань допоможуть різноманітні тренажери та спортивне обладнання.У домашніх умовах можна використовувати прості снаряди:
- Гантелідопомагають покращити навантаження, зміцнюють м'язи живота.У домашніх умовах можна замінити їх наповненими водою пляшками.Але не перестарайтеся з вагами – для схуднення вони мають бути невеликими.
- Стрибки зі скакалкоюефективно проробляють усі групи м'язів та спалюють багато калорій, що позитивно впливає на процес боротьби з боками.
- Можна використовуватифітбол,що дозволяє зміцнити м'язи живота, спини, ніг, а також схуднути та покращити поставу.
- Ефективнівправи можуть виконуватися і на звичайному стільці.Сядьте на нього і піднімайте зігнуті в колінах до живота - повторіть цю ефективну вправу не менше ніж п'ятнадцять разів.
- Повороти тулуба на спеціальному диску- Ще один прекрасний спосіб позбутися живота та боків.
- У тренажерному залі особливо ефективним для опрацювання м'язів живота єримський стілець.
Якщо ви хочете прибрати боки, вправи для дівчат, представлені вище, допоможуть вам у цьому.Всі вони прості та доступні, і все, що вам знадобиться – це небагато часу, старанність та регулярність.Звичайно, пам'ятайте, що фізичну активність просто необхідно доповнити правильним і збалансованим харчуванням.Важливо відмовитися від шкідливих звичок, переглянути свій спосіб життя і спробувати не нервувати - все це допоможе знайти струнку красиву фігуру, зокрема, подолати ненависні боки.